Mozogj sokat, egyél jókat!

Minden felnőttnek rendszeres, azaz hetente legalább három-négy alkalommal végzett, legalább 45-60 perces fizikai aktivitásra lenne szüksége. A gyerekeknek ennél is többre! Ehhez képest Magyarországon minden 5. felnőtt 10 percnél is kevesebbet mozog naponta olyan módon, hogy a jelen statisztika még a gyaloglást is sportként értékeli.

A felnőtt és idősebb korosztálynál a legfontosabb, hogy olyan mozgásformát végezzenek olyan intenzitással, amely életkoruknak, testalkatuknak, egészségi állapotuknak leginkább megfelel, és nem hátrány, ha élvezik is a választott mozgást. A sportolás célját – aktívabb életmód, néhány kiló leadása vagy izmomtömeg-növelés – a megfelelő edzéstípus – kardió, erő-állóképességi – megválasztásával, illetve kombinálásával érhetjük el, amit helyes táplálkozással jelentősen támogathatunk.Komolyan végzett sporttevékenység – naponta többórás edzés, versenyzés – esetén szakember által meghatározott, úgynevezett sporttáplálkozásra van szükség. Az egyénre szabott étrend tervezéséhez érdemes dietetikus tanácsát kérni, mert az edzés típusán, intenzitásán, időtartamán, mennyiségén túl az sem mindegy, hogy milyen időpontokban végezzük a testedzést. Hobbisportolók esetén ennyire nem „bonyolult” a helyzet, elég, ha a következőkre figyelünk:

Éhgyomorra ne!

A legfontosabb, hogy ne sportoljunk üres gyomorral. Sokan szívesen kocognak reggeli előtt. Lehet, hogy kellemes, ha nem „ugrál” semmi a gyomorban, de a testmozgás előtt mégiscsak érdemes enni egy keveset. Természetesen nem kell „terülj-terülj asztalkám”-ban gondolkodnunk, viszont egy kevés, az izom munkáját támogató élelmiszert, például gyümölcscukrot tartalmazó ételt – fél banán vagy akár csak egy kis 100%-os gyümölcslé – érdemes fogyasztani. A fruktóz ugyanis nagyon gyorsan a véráramba kerül, és segít, hogy sportolás közben is stabil maradjon a vércukorszint.

Sport után

Gyümölcscukorra mozgás után is szükség lehet, de csakis olyan mennyiségben, amely feltölti az izmokban és a májban lévő, kiürült glikogén raktárakat. Azért kell figyelni, hogy a fruktóz bevitel sportolás előtt és után se legyen túlzó (kb. 10-15 dkg gyümölcs vagy gyümölcslé elegendő), mert nem hasznosuló mennyiség gyorsan zsírrá alakul. A rendszeresen túl nagy mennyiségben fogyasztott gyümölcstől nemcsak hízhatunk, de akár a vér triglicerid szintje is emelkedhet. Az edzés utáni étkezésünknek tartalmaznia kell jó minőségű, könnyen emészthető, ezáltal jól hasznosítható – alacsony zsírtartalmú – fehérjét és szénhidrátot is, ez utóbbi szállítja el ugyanis az aminosavakat az izmokhoz. Az tehát, hiába divatos, nem annyira hatásos, ha edzés után megiszunk egy szénhidrátmentes fehérjeturmixot, mert az aminosavak az izmokban történő hasznosulás helyett nagyrészt energiává alakulnak. Legideálisabb, ha gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat is fogyasztunk. Egy délutáni edzést követő tökéletes, kiegyensúlyozott vércukorszintet fenntartó vacsora pl. zsírszegény húsból vagy halból áll, amit egy kis rizzsel és sok zöldséggel tálalhatunk, utóbbi rosttartalma lassítja a rizs gyorsabb felszívódását.

Ha este sportolunk

Ne feküdjünk le étkezés nélkül, még sportolás után sem! Esti testmozgás esetén a legjobb, ha a vacsorát két részre osztjuk: mozgás előtt egy órával együnk egy kis fruktóz tartalmú ételt, sportolást követően pedig együnk komplett menüt, amely értékes fehérjeforrásokat, rostdús szénhidrátokat és egy kevés zsiradékot is tartalmaz. Ilyenkor attól sem kell megijedni, ha nem telik el három óra a lefekvésig, testmozgást követően a másfél-két óra is elegendő.

Mit igyunk?

Izotóniás és energiaitalokat csak akkor érdemes fogyasztanunk, ha egy óránál hosszabb ideig sportolunk, például folyamatosan futunk másfél órát, ekkor a folyadékon túl az elveszített ionok, ásványi sók pótlására is szükség van. Ásványvizet, esetleg 1:3 arányban felhígított gyümölcslevet azonban edzés közben is érdemes kortyolgatnunk.